Informazioni
| Categoria: | 💪 Pettorali |
| Difficoltà: | Intermedio |
| Location: | Palestra Fitness |
| Serie: | 3 |
| Ripetizioni: | 8-12 |
| Durata: | 15 min |
| Recupero: | 75 sec |
Muscoli Coinvolti
Pettorale maggiore, Deltoide anteriore, Tricipite brachiale, Glutei, Ischiocrurali
Esecuzione
Step 1 - Posizione iniziale (10 sec)
Sdraiati supino sulla panca piana con i piedi ben saldi a terra. Porta i manubri all'altezza del petto, con i gomiti leggermente piegati e i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Il corpo è disteso sulla panca, con la schiena inarcata in maniera naturale, non forzata. Prepara i muscoli del core stabilizzando il bacino.
Step 2 - Fase di ponte (5 sec)
Spingi con i piedi a terra e solleva il bacino dalla panca, contraendo i glutei e gli ischiocrurali. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo, attivando i muscoli del core per mantenere la stabilità. I manubri rimangono fermi nella posizione sopra il petto.
Step 3 - Fase di spinta (3 sec)
Mantenendo la posizione di ponte, spingi i manubri verso l'alto, estendendo completamente i gomiti. Concentrati sulla contrazione dei pettorali durante la fase di spinta. Mantieni il controllo dei manubri per evitare movimenti bruschi. Il corpo rimane allineato nella posizione di ponte, con i glutei contratti.
Step 4 - Fase di discesa (4 sec)
Abbassa lentamente i manubri verso il petto, mantenendo il controllo del movimento. I gomiti si piegano leggermente, seguendo un arco naturale. Contemporaneamente, abbassa gradualmente il bacino verso la panca, mantenendo il controllo del movimento. Evita di far cadere il bacino bruscamente sulla panca.
Step 5 - Ritorno alla posizione iniziale (3 sec)
Una volta che i manubri sono tornati all'altezza del petto e il bacino è tornato sulla panca, sei tornato alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni. Mantieni sempre il controllo del movimento e la corretta postura.
💪 Benefici
Aumento della forza e dell'ipertrofia dei pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Miglioramento della stabilità del core e della forza degli arti inferiori. Coinvolgimento sinergico di diversi gruppi muscolari.
🔄 Varianti
Ponte su panca con bilanciere. Ponte su panca con manubri e piedi a terra. Ponte su panca con elastico.
🏋️ Attrezzatura
["Manubri","Panca piana"]